4 упражнения на выходные

Makita87 все записи автораМало времени? Теперь это не проблема! Экспресс-программа для домашних занятий поможет подкачать мышцы, сжечь излишки калорий и избавиться от жировых складок.


ШАГ ВВЕРХ

Укрепляет мышцы ног и ягодиц
Встаньте лицом к степ-платформе или спинке стула. Руки положите на бедра (можно выполнять упражнение с гантелями по 2,5–4 кг, при этом руки опустить вдоль тела). Поднимите левую ногу, упритесь ступней в сиденье. Приставьте к ней правую. Сойдите вниз, опустив на пол сначала левую, а потом правую ногу. Выполняйте подъем-спуск 30 секунд. Затем поменяйте ведущую ногу.



ШАГАЮЩИЙ ВЫПАД

Укрепляет мышцы ног и ягодиц
Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели весом 2,5–4 кг каждая (можно выполнять упражнение без отягощения, положив руки на пояс). Расправьте грудь и отведите назад плечи, а затем сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад, чтобы бедро было параллельно полу, а колено — прямо над лодыжкой. Распрямите ноги, сделав упор на левую пятку, а потом перенесите вперед правую ногу, опустившись в выпад. Продолжайте шагать, чередуя опорную ногу.


ПРИСЕДАНИЕ СУМОИСТА

Укрепляет мышцы ног, ягодиц, внутренней и боковой поверхности бедер
Вытяните руки вперед на уровне плеч и положите предплечья одно на другое, как будто сидите за партой. Ноги широко расставьте, носки разверните в стороны. Напрягите пресс, расправьте грудь, а плечи отведите назад и опустите. Присядьте так, чтобы колени находились прямо над лодыжками. Распрямите ноги и повторите упражнение. Сделав 12 повторов, задержитесь в нижнем положении и сделайте 12 мини-приседаний (легких пружинящих движений вверх-вниз). Если есть время, повторите весь цикл еще раз.


ПООЧЕРЕДНЫЙ ЖИМ

Укрепляет мышцы плеч.
Возьмите две гантели по 4–5 кг. Встаньте прямо или сядьте на мяч. Ноги на ширине плеч. Руки разведите в стороны на уровне плеч, локти согните под прямым углом, чтобы предплечья были перпендикулярны полу; ладони развернуты вперед. Держа корпус прямо и не поднимая плеч, выполните жим вверх сначала правой рукой, распрямив ее и вытянув над головой, затем повторите левой.